骨を強くする食事を意識しましょう
「監修 大西脳神経外科病院 栄養科」
年齢とともに気になってくる「骨の健康」。骨がスカスカになり、もろく折れやすくなる骨粗鬆症は、高齢者に多く見られる病気のひとつです。
加齢とともにリスクが高まるため、日頃の食事でしっかりと予防していくことが大切です。
加齢とともにリスクが高まるため、日頃の食事でしっかりと予防していくことが大切です。
骨を丈夫にするために大切な栄養素
骨粗鬆症の予防には、以下の栄養素を意識して摂りましょう。
- カルシウム（骨の主成分）
- ビタミンD（カルシウムの吸収を助けます）
- ビタミンK（骨の形成を助けます）
反対に、以下の摂りすぎには注意（カルシウムの吸収を邪魔するため）が必要です。
- 食塩
- アルコール
- リンを多く含む食品添加物（加工食品や一部の清涼飲料水など）
◆ カルシウムを多く含む食品（一部紹介）
※カルシウム量は「日本食品標準成分表（八訂）」より引用
目標摂取量：１日700～800mg
| 食品 | 含まれるカルシウム量 |
|---|---|
| 牛乳（200ml） | 約 220mg |
| ヨーグルト（80g） | 約96mg |
| 煮干し（10g） | 約220mg |
| 木綿豆腐（半丁 150g） | 約140mg |
| 小松菜（1束 95g） | 約162mg |
◆ ビタミンＤが多い食品（一部紹介）
※ビタミンＤ量は「日本食品標準成分表（八訂）」より引用
目安量：１日9.0μg程度
| 食品 | 含まれるビタミンD量 |
|---|---|
| 紅サケ（切り身 1切 約100g） | 約33μg |
| サンマ（焼き 1尾 約100g） | 約16μg |
| まいわし（1尾 約60g） | 約19μg |
◆ビタミンKが多い食品（一部紹介）
※ビタミンK量は「日本食品標準成分表（八訂）」より引用
目安量：1日150μg
| 食品 | 含まれるビタミンK量 |
|---|---|
| 納豆（1パック 50g） | 約300μg |
| モロヘイヤ（60g） | 約384μg |
| ほうれん草（60g） | 約162μg |
| ブロッコリー（生60g） | 約126μg |
食事のポイント
- 一つの食品に偏らず、いろいろな食品をバランスよく食べましょう。
- 外食や加工食品が多い場合は、カルシウムの吸収を妨げる成分の摂りすぎに注意しましょう。
栄養相談をご希望の方へ
当院では、個別栄養指導を実施しております。
詳しくは、担当医までお気軽にご相談ください。
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